ALIMENTACION Y ESTADO DE ÁNIMO.
Una alimentación insuficiente (es decir aquella que no provee las calorías necesarias para el funcionamiento adecuado del organismo) y desequilibrada es capaz de producir carencias especificas de vitaminas o minerales, que en muchos casos pueden manifestarse mediante síntomas o sensaciones como apatía, desgano, irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de atención, falta de memoria, desconcentración e incluso depresión.
Las acciones de los nutrientes se han estudiado desde hace mucho tiempo, pero aun no está muy claro cuál es el impacto a sus efectos sobre los estados de ánimo.
Por lo general el consumir alimentoso comidas que nos agraden pueden confortarnos y hacernos sentí bien. Y por el contrario, comer nuestros alimentos preferidos en determinados momentos puede provocarnos sentimientos negativos como culpa y arrepentimiento. Existen muchas situaciones o estados de ánimo que nos hacen comer o causar que comamos de una manera distinta a la habitual.
EL PLACER
El comer es uno de los placeres en la vida; por lo común tratamos de consumir los alimentos que más nos gustan aunque la mayoría de las veces no sean los más indicados y normalmente procuramos evitar aquellos que nos desagradan. Los estudios al respecto demuestran que la ingesta de alimentos o comidas que nos agradan o dan placer liberan unas hormonas (las endorfinas) que son las responsable de mejorar nuestro humor. Sin embargo, el que una comida o alimento nos resulte atractivo o agradable no solo se debe a las características organolépticas (propias) de mismo, si no a otros factores que se asocian al momento de tomarlos, como el hambre que sintamos, las experiencias previas con dicho alimento, los momentos o circunstancias sociales en las que se realiza la ingesta con quien lo hacemos.
¿LA DIETA PUEDE INFLUIR EN EL ESTADO DE ÁNIMO?
El cerebro solo representa entre 2 y 3%de peso corporal total, pero consume 20 %de la energía que extraemos de los alimentos. Aun cuando solo requiere oxigeno y glucosa, necesita otro nutrientes para desarrollar funciones como la memoria, la concentración y el pensamiento.
¿CÓMO INFLUYE LA ALIMENTACION EN NUESTRO ESTADO DE ANIMO?
Los estados carenciales de nutrientes pueden provocar alteraciones importantes en todo el cuerpo así como en el metabolismo cerebral. La falta de proteínas, hierro, minerales y otros elementos induce a una baja de energía en general y provoca efectos muy negativos en nuestro organismo.
¿PODEMOS RECUPERAR EL ÁNIMO CON CIERTOS ALIMENTOS?
Cuando una persona con estas carencias normaliza su estado nutricional, puede conseguir un estado de bienestar que se traducirá en mayor capacidad y optimismo ante la vida. Un aspecto comprobado es que cuando hay falta de hierro la persona esta desanimada.
¿Qué ALIMENTOS ACTIVAN NUESTRO CEREBRO?
Sobre todo los ricos en proteínas, por ejemplo: las carnes, los lácteos, y las leguminosas como el frijol, que contiene el aminoácido triptófano y el componente hierro.
SI SE SUFRE DE ANCIEDAD, ¿Que alimentos se deben de evitar?
Evitar el consumo de café, el té y las bebidas de cola, porque aumentan su grada de ansiedad.
¿QUE NOS VA A AYUDAR A SUPERAR LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS?
Ante todo, una buena nutrición y algo muy importante: darnos tiempo para comer, porque la comida nos sirve para nutrir al organismo, también es un momento de descanso, es el tiempo de parara la actividad, por tal motivo se recomienda comer sentado, nunca debemos decir ´´no tengo tiempo para comer. ´´
¿EL ESTRÉS ENGORDA?
Cada vez aprendemos mas sobre el estrés y cómo influye en todo nuestro organismo, sabemos que puede perjudicar a nuestras glándulas endocrinas y así ocasionar desequilibrios importantes en el metabolismo. Por otra parte, una persona que no lleva un ritmo de vida bien organizado come cualquier cosa y esa improvisación nunca da por resultado una buena nutrición, ya que en realidad está consumiendo grandes cantidades de hidratos de carbonó y grasa, alimentos con calorías concentradas, aunque la persona piense que casi no come.
NUTRIENTES DEL SISTEMA NERVIOSO
Algunos componentes de los alimentos desempeñan una labor específica en el funcionamiento de las neuronas (células especializadas que producen y trasmiten el impulso nervioso), por lo que el cerebro los requiere en buena cantidad, dado que alberga mas de 90% de las neuronas del cuerpo.
LOS HIDRATOS DE CARBONO, FUENTE DE GLUCOSA.
LA GLUCOSA: moléculas en la que se descompone los hidratos de carbono, es el nutriente energético o combustible que el cerebro utiliza perfectamente, de ahí que resulte esencial mantener estable su nivel en sangre (conocido como glucosa en sangre o glucemia.) esto se logra consumir con la frecuencia adecuada alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como pan, arroz y otros cereales, pasta, papas, legumbres así como frutas, azúcar, miel y alimentos dulces en general. Es aconsejable que los hidratos de carbono complejos prevalezcan sobre lo simple, ya que permiten que la glucosa se libere poco a poco y mantengan estable su nivel en sangre; además, la alimentación distribuida en varias tomas, es decir comer 3 veces al día en horas regulares, también ayuda a mantener estable la glucemia.
Por otra parte, conviene romper el ayuno nocturno, ya sea con un buen desayuno o como una comida equilibrada en esta ingesta no deben faltar los hidratos de carbono.
Una hipoglucemia mantenida durante horas puede ser la causa del nerviosismo, la irritabilidad, cansancio, falta de concentración o los mareos, entre otros síntomas que experimentan muchas personas durante la mañana si no se ha alimentado bien.
TRIPTÓFANO
La serotonina, también llamada hormona del humor, es un neurotransmisor (mensajero químico) relacionado con el sueño saludable, el estado de ánimo y el buen humor, y su concentración con el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro. Los neurotransmisores son compuestos químicos que producen excitación entre las neuronas, lo que hace que estas se comuniquen entre si y transmitan los mensajes. Esta sustancia también actúa como el reloj interno de nuestro cuerpo y determina nuestro ciclo de sueño y vigilia. Algunos ejemplos de alimentos ricos en triptófano son: huevo, lácteos, pescado, carne, legumbres (soya), frutos secos (plátano, piña, aguacate).
VITAMINAS DEL GRUPO B
Son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su
conjunto.
B1 o TIAMINA. La tiamina juega un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, por lo que su carencia afecta sobre todo a los tejidos que dependen mucho de este suministro energético, como el cerebro.
Un consumo excesivo de alimentos dulces (azúcar, chocolate, bollería, repostería, pastelería, chucherías…) puede reducir las reservas de vitamina B1 y esta es una de las razones por las que conviene moderar el consumo de alimentos superfluos.
La escasez de esta vitamina produce irritabilidad, falta de memoria y de concentración y puede ser cusa de depresión. Abunda en: la soya fresca, germen de trigo, carnes, pescados, frutos secos (nuez, pistache, avellana, almendras) legumbres o cereales integrales, especialmente en la avena.
B6 o PIRIDOXINA. Interviene en diversos aspectos para que las neuronas y las fibras nerviosas puedan transmitir correctamente las señales y, por tanto, las ordenes de nuestro cerebro a los músculos del cuerpo. Su aporte deficiente puede causar irritabilidad, nerviosismo, fatiga e incluso depresión. Encontramos esta vitamina en alimentos como germen de trigo, sesos y vísceras, pescado azul, quesos curados, frutos secos cereales integrales, legumbres y levadura de cerveza.
B12 interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que su deficiencia produce trastornos neurológicos, como neuropatía sensitiva con irritabilidad y depresión. Los alimentos de origen animal son las fuentes de dietéticas de esta vitamina, y destacan: hígado y vísceras, pescado azul (sardinas), solomillo, paté de hígado, huevos y queso.
GRASOS ESENCIALES.
Los acido grasos esenciales, linoleico y linolenico, son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro ya que abundan en la membrana de las neuronas.
Un aporte adecuado de los ácidos grasos esenciales se consigue consumiendo aceite de semillas, frutos secos, germen de cereales, aguacate, cereales integrales, soya y aceite de hígado de bacalao.
FOSFOPLIDOS
Son una mezcla compleja, de grasas y ácido grasos esenciales, acido fosfórico y dos vitaminas del grupo B. estas sustancias forman parte de la membrana de todas las células, incluidas las neuronas, por lo que es precios una concentración adecuada de estos compuestos ene l organismo para un funcionamiento celular correcto. Abundan en el hígado, sesos, corazón y yema de huevo.
HIERRO
Las células cerebrales utilizan hierro para su funcionamiento normal a cualquier edad y este mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores. Por ello, la deficiencia en hierro se relaciona con menor capacidad de concentración, de atención y memoria y menor rendimiento escolar y laboral.
Los alimentos más ricos en hierro, almejas, berberechos, semillas, y levadura, morcilla, vísceras (hígado, riñones), germen de trigo carnes rojas, pescados, legumbres frutos secos o cereal integral.
Los alimentos vegetales contienen hierro de más difícil absorción para el organismo. No obstante, combinándolos con alimentos ricos en vitamina c o en proteínas, aumenta la absorción
EXITANTES Y RELAJANTES.
Además de los alimentos que nutren y favorecen el funcionamiento normal del sistema nervioso, también hay otros que contienen sustancias excitantes que pueden acelerar su actividad provocando nerviosismo o agravando la excitación.
El estimulante por excelencia es la cafeína, un alcaloide abundante en el café, el té (teína), las bebidas de cola, el cacao y el chocolate. El ginseng también es un potente excitante y se añada a ciertas bebidas estimulantes o se consume como complemento, así mismo el alcohol que contienen en mayor o menor cantidad las bebidas alcohólicas alteran el sistema nervioso porque es un potente toxico para las neuronas.
Las sustancias estimulantes excitan pero no nutren y, aunque momentáneamente pueden proporcionar cierta ayuda, su uso continuado y excesivo acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés.
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
No existe una dieta universal establecida, ya que esta varía en función a los síntomas que cada paciente presenta. Nunca la alimentación debe ser insuficiente, carente o incompleta. En especial, el aporte de determinados nutrientes es necesario para el correcto funcionamiento del organismo.
Algunos de los nutrientes que intervienen en la memoria, concentración y estado de ánimo son:
· Vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, piridoxina, B12 y ácido fólico)
· Vitamina E
· Oligoelementos (litio, selenio, silicio y cromo)
· Minerales (potasio, magnesio y zinc)
· Proteína
· Ácidos grasos esenciales
Todo esto se logra con:
1. Una dieta equilibrada, variada, suficiente y a
decuada a cada persona.
2. Respetar los horarios de las comidas.
3. Comenzar el día con un buen desayuno
4. Evitar las comidas copiosas, especialmente por la noche.
5. Tener cuidado con las dietas de adelgazamiento, solo hacerlas bajo control médico.
6. Utilizar todo tipo de preparación culinaria, evitar las comidas grasosas, incluir una cantidad abundante de fibras, sobre todo aquellas provenientes de las verduras y frutas fresca.
7. Utilizar los condimentos como: albahaca, hinojo, comino, laurel, tomillo, orégano, perejil, pimienta y pimentón con moderación.
Una alimentación saludable, variada y adecuada es el mejor aliado para superar los momentos de ansiedad, nerviosismo, estrés y bajo estado de ánimo. Hasta tener conclusiones más fiables, lo mejor es seguir una dieta sana, equilibrada y balanceada, rica en verduras, frutas, legumbres, cereales y pescado.
